私がやっている、セルフカウンセリングの方法で、
「マインドフルネスノート」
というのがあります。
頭の中で、嫌な経験を何度も思い出して、
グルグルさせているだけではいつまで経っても辛いままですよね。
今の自分のありのままの気持ち、本心を
紙に書いていくだけで
気持ちの整理がついて、かなりスッキリしてきます。
客観的に自分が見つめられ、
ぜひ試していただきたいノート術、「マインドフルネスノート」は、
精神科でも適用されている、
「認知行動療法」をベースにしています。
ぜひやってみてください。
やれば、自分を客観的にみると、どんなに楽になるかがわかります。
では、今日は、早速ノートを用意してみましょう！
「女神のマインドフルネスノートの書き方」
★ステップ1 状況の整理 ★
→いつ、どこで、誰と、どんな状況だったのかを書く
ストレスフルだった嫌な体験、状況を書き出します。
例えば、
「今日は、どうしてもセミナーに行きたくて、旦那さんに子供をみてくれと頼んだら、
なんでそんなところに行きたいんだ、俺は嫌だって断られた。」
のように。
さあ、ここまで書けたら次のステップ！
★ステップ２★ 感情、気分を受け入れ、自分の気持ちを思うまま書く。
→そのとき自分はどう思ったか。自分が感じた思考、感情などを吐き出す。
「自分はいつも仕事ばかりして、子供の事をちっともみてくれないくせに、
たまにはみてくれたっていいじゃない？ってすごく嫌な気持ち。
いつも自分の時間は私にはない。私はいつも不自由だ。旦那はずるい。私は旦那に大切に
されていないのだろうか。
子供は可愛いけど、自分の好きなことができないのは辛い。どうして、私の頼みくらい聞いてくれないの？」
という感じで。
このステップ２で、「今自分が感じてる事を」
を自分で正しく知っていきます。正直に書いてくださいね。
さあ、ここまで書けましたか？
★ステップ３★ 「根拠、理由をさぐる」
→なぜ嫌な気持ちになったのかをさぐる。
このステップは非常に大切で、嫌な気持ちになった理由がわかるだけで
ぐっと楽になります！
ほとんどの人が、ここまでやりません。嫌な気持ちになって、
相手や自分を責めて終わります。
苦しい理由をさぐるだけであなたの悩みは吹き飛んでいきます。
「思考の癖」「勝手な思い込み」で、嫌な気持ちになっている
事がほとんどだからですが、
その思考の癖に、自分ではなかなか気づけません。
なので、ちょっと大変かもしれませんが、ノートに思いつくまま書き出していきましょう。
例えば、
「自分は、旦那から大切にされてないと思ったから、嫌だった」
「旦那は私の気持ちを理解していないと思って、嫌だった」
「旦那にもっと優しくしてもらいたかった」
「母親に自分の要望が受け入れられなかった、子供の頃の気持ちが
よみがえってきて、嫌な気持ちになった」
などです。
さあ、もうわかりますか？ステップ２の自分の思いと比べてみてください。
本当は自分がなぜ嫌だったのか。
「セミナーに行けなくなったから嫌だった」
のではなく、
「旦那に自分の気持ちを理解してもらえなくて嫌だった」
というのが、本当の自分の気持ちです。
セミナーに行けるか行けないかは、本当はどっちでもいいのです。
でも、多くの人がここを混同します。
ステップ２との違いがわかりますか？書いた人だけ、分かります。
ぜひ自分とむきあって、「なぜ苦しいのか」を書き出してみてください。
★ステップ４★苦しい原因がわかったら、反証する。
→それは、本当にそうなのか？を考えてみる
むりくりでもいいので、「それは、本当にそうなのか？」をさぐります。
例えば、
「私は、旦那がいつも理解してくれない、気持ちを聴いてくれない、子供の面倒をみてもらえない、と思っていたけど、
それは、本当にそうなのか？」
と探るのです。
ノートに書いて、冷静になってみると、
「大体は私の好きなようにさせてくれていた」
「私が病気の時は、子供の面倒を一生懸命みていた」
「今、仕事がすごく忙しいから、自分の事で精一杯かもしれない」
などが思い浮かぶかもしれませんね。
ここまで来たら、最後のステップです。
★ステップ５★ 本当はどうありたいのか？に気づく
→理想の現実をイメージする
さあ、「旦那に大切にされていないと思いこんで、苦しかった」
ことに気づきました。
理想の現実はなんですか？それを書きます。
この最後のステップは、私が学んできた、認知行動療法をベースにしたノート術ではなく、
セラピストの松平玲さんの動画を見て、とりいれました。
玲さんが教えてくださったこの最後のステップは、私が今まで実際にやったノート術で、最高に効果がありましたので、ここでご紹介させていただきました。
さあ、ここまでやってみましたか？
そうですよね、
「旦那とは、私の気持ちをいつも理解してくれる、そして、私も相手の気持ちを理解してあげられる。
助け合っていく、愛しあっていく、そんな関係でいたい」
これが、あなたの本心です。
ここまでくると、セミナーに行けるか行けないか、という問題とは
違うところに問題があった事に気づきますね。
本心がわかったのなら、そうなるようにいつも自分が行動すればいいのです。
さあ、旦那様に、なんて声をかけてあげますか？
あなたの本心がわかるマインドフルネスノート術。
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